Je réveille mes abdos


Aïe ! Rien que le mot « abdos » fait mal… Alors en faire, quel supplice !

Les abdos sont comme la structure d’un bateau à voile. Les plus profonds, ceux qui sont au plus près de la colonne sont comme un mât. Ils soutiennent vos organes et vous donnent une belle allure tonique et dynamique.

Les autres, les muscles superficiels, sont comme la voile, ils se gonflent ! Si on les muscle, ils se sculptent pour donner de belles formes galbées au corps.

Illustration d'Isabelle Maroger

Illustration d’Isabelle Maroger

Voici 4 exercices abdominaux vraiment faciles à faire, qui tonifient illico le ventre sous toutes ses coutures.

Faites-en deux le matin et deux le soir pendant une séance de 10 minutes par jour et les résultats se verront très vite. Une petite play-list des chansons que vous aimez peut vous donner un coup de main !

Debout, c’est encore mieux !

Illustration d’Isabelle Maroger

En position instable, je me muscle tout le ventre.

– Debout, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches. Les bras sont fléchis devant la poitrine, poings fermés.

– Inclinez le haut du corps vers l’avant tout en amenant la jambe droite fléchie dans la direction du coude gauche qui se touchent à mi-chemin. Puis, revenez à la position de départ en contractant bien le ventre et en redressant le dos.

Combien de fois ? À faire 10 fois de chaque côté.

Comment respirer ? Soufflez par la bouche chaque fois que le coude touche le genou. N’allez pas trop vite pour ne pas perdre l’équilibre.

Concentrez-vous et ne faites pas de gestes inutiles !

Comment rendre l’exercice plus difficile ?

Essayez de ne pas reposer au sol le pied de la jambe suspendue (laissez-le à quelques centimètres du sol entre deux exercices). Vous allez augmenter votre instabilité en rendant le travail des abdominaux plus intense !

Rien que pour ma taille

– Placez-vous en appui sur le coude du côté gauche. Les jambes sont tendues et le pied droit est passé au dessus du gauche pour plus de stabilité. Le bras droit est fléchi au dessus de la tête, main en appui sur l’arrière du crâne.

– Faites une rotation du haut du corps vers l’avant pour amener le coude droit au sol. Attention de ne pas relâcher les abdominaux ni les hanches et le bassin. Puis revenez à la position de départ.

Combien de fois ? À faire 5 fois de chaque côté.

Comment respirer ? Soufflez profondément par la bouche en amenant le coude au sol.

Illustration d’Isabelle Maroger

C’est trop dur ?

Faites le même exercice avec les jambes fléchies au sol.

Fesses et abdos, c’est encore plus tonifiant

– En planche, les jambes jointes et tendues, l’avant des jambes en appui sur le ballon (un « swiss ball »).

– Contractez le ventre et serrez les fesses. En gardant l’équilibre, levez la jambe droite le plus haut possible en déplaçant le poids du corps vers l’avant.

Combien de fois ? À faire 5 fois de chaque côté.

Comment respirer ? Soufflez par la bouche en élevant la jambe.

Attention : surtout ne relâchez pas le ventre en avant !

Le 100 % complet

Voilà un exercice qui fait travailler tous les abdos en même temps !

– À quatre pattes, déplacez-vous légèrement vers l’avant. En appui sur la main droite, amenez le bras gauche derrière la nuque. Replacez le poids du corps bien au centre.

– En gardant l’équilibre, levez lentement la jambe droite fléchie vers l’extérieur et abaissez-la au même rythme.

Combien de fois ? Faire 5 élévations de chaque côté.

Comment respirer ? Soufflez très lentement par la bouche en levant la jambe.

Illustration d’Isabelle Maroger

Comment rendre l’exercice plus difficile ?

Tendez le bras gauche devant vous.

 

Extrait du livre
Mon cahier Ventre plat
France Carp (auteur)
Isabelle Maroger (illustrations intérieures et couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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