Le b.a.-ba de la nutrition


Une silhouette canon : vous en rêvez ? Mais chaque année, c’est la même chose : vous vous laissez un peu (beaucoup) aller en hiver… et au printemps, il faut payer l’addition ! Il est temps de réagir et de vous prendre en main !

Mon Cahier Body minceur, tel un véritable coach à vos côtés, vous accompagne sur le chemin de la minceur et du manger bon et sain. Car le secret, ce n’est pas de manger moins ni de compter les calories, c’est de manger mieux, autrement dit de respecter les besoins de son corps et aussi… de se faire plaisir ! C’est très facile, même pour les débutantes ! Alors, prête pour un body slim ? C’est parti !

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

 

Ayez les bonnes bases en nutrition

Les aliments que nous mangeons contiennent des nutriments (éléments nutritifs) : protéines (ou protides), lipides (graisses) et glucides (sucres), ainsi que des fibres, des minéraux et oligoéléments (fer, calcium, fluor…), des vitamines, des composés antioxydants… et aussi de l’eau ! Après la digestion, tous ces nutriments sont absorbés (à part les fibres) et se retrouvent illico dans le sang.

 

Le rôle des protéines

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Illustration d’Axuride

Ce sont les éléments bâtisseurs, les briques et le ciment de l’organisme, autant dire qu’elles sont in-dis-pen-sables ! Elles sont à l’origine du renouvellement cellulaire, de la croissance, mais aussi de la défense de l’organisme face aux vilaines bactéries et virus qui nous assaillent chaque hiver. On trouve les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, et les protéines végétales dans les légumes secs, les céréales, les graines oléagineuses, le soja…

Les besoins en protéines sont de l’ordre de 1 g par kilo par jour, soit environ 65 g pour un adulte pesant 65 kg.

 

L’importance des lipides

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

Ce sont les nutriments les plus énergétiques : deux fois plus de calories que les sucres ! Ils constituent le carburant de réserve de l’organisme, indispensable en prévision de l’hibernation annuelle… Trêve de plaisanterie, les lipides apportent des vitamines essentielles à la santé (A, D et E), jouent des rôles clés dans l’équilibre nerveux, psychique, et sont primordiaux pour la synthèse de certaines hormones. Consommés en excès, ils sont prioritairement mis en réserve… toujours au niveau des fesses et des seins, non ?

Toutes les graisses ne se valent pas ! Certaines se stockent plus facilement : il s’agit des graisses saturées, présentes majoritairement dans les viandes, les produits laitiers, les biscuits…

 

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

On trouve les lipides dans les corps gras (huiles, beurre, crème…) et dans certains aliments en proportion variable (viandes, poissons, œufs, graines oléagineuses telles que les noix, amandes, noisettes, graines de sésame…), mais aussi et surtout dans de nombreux aliments industriels (viennoiseries, chocolats, charcuteries…) que vous ne consommez que très rarement, n’est-ce pas ?

Notre corps possède cette incroyable (et détestable) faculté de mettre en réserve les excès de calories sous forme de graisses pour faire face aux disettes et autres famines auxquelles nous sommes très régulière­ment confrontés… Au Moyen Âge, vous dites ?

Idée reçue : il faut bannir les graisses pour perdre du poids…

Faux ! Pendant des décennies, les graisses ont été accusées d’être à l’origine de l’épidémie d’obésité. Les régimes pauvres en graisses se sont alors multipliés. Mais le résultat fut plus que décevant : le surpoids et l’obésité ont poursuivi leur progression exponentielle !

 

Et les glucides dans tout ça ?

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

Ce sont aussi des nutriments énergétiques mais, à l’inverse des graisses, ils constituent le carburant immédiatement disponible de l’organisme. C’est un peu comme s’ils servaient de « starter » alors que les graisses donnent l’énergie de fond, à l’image d’un diesel.

Testez vos connaissances !

Parmi les nutriments suivants, lesquels font partie des sucres ?

Le fructose

Le lactose

L’amidon

Les acides aminés

 

Réponse : le fructose (dans les fruits), le lactose (dans le lait) et l’amidon (dans les céréales). Les acides aminés sont les éléments de base des protéines.

Sucres lents et rapides : quèsaco ?

Pendant longtemps, les glucides ont été classés en deux catégories bien distinctes :

  • d’un côté, les sucres lents, composés de grosses molécules (amidon). On pensait que leur assimilation par l’organisme était lente et progressive,
  • de l’autre, les sucres rapides. Le délai d’assimilation de ces sucres était jugé plus rapide du fait de la simplicité de leurs molécules.
Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

Le pain était par exemple considéré comme un sucre lent, et à ce titre plébiscité par les nutritionnistes. Plus tard, dans les années 1970, on s’est rendu compte que la consommation de pain augmentait fortement la glycémie (le taux de sucre dans le sang), comme s’il s’agissait d’un sucre rapide. Cette notion est alors devenue caduque.

Aujourd’hui, l’index glycé­mique est la valeur de référence quant à la qualité des glucides.

Les fibres !

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

Les fibres ne sont pas absorbées lors du processus de digestion. Pourtant elles jouent un rôle capital : dans l’estomac, les fibres solubles, présentes dans la pomme, l’avoine ou la carotte, forment un gel qui emprisonne les graisses et augmente la sensation de satiété. Résultat : effet coupe-faim garanti et réduction des quantités de graisses absorbées (intéressant, n’est-ce pas ?).

Les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes, le son de blé et certains légumes, agissent davantage sur le péristaltisme, autrement dit : elles facilitent le transit intestinal.

On recommande une consommation de 25 à 30 g de fibres par jour.

 

Les vitamines

Les vitamines (C, A, E, B…), minéraux (calcium, magnésium, fer…) et composés antioxydants (polyphénols, bêta-carotènes…) n’apportent pas de calories. Ils ont pourtant des rôles essentiels et variés dans l’organisme : protection contre les agents toxiques extérieurs, équilibre acido-basique, fonctions musculaires et nerveuses… Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir nos besoins quotidiens en vitamines, minéraux et composés antioxydants, et permet ainsi de rester en forme toute l’année, même au cœur de l’hiver. Malade, moi ? Jamais !

Testez vos connaissances !

Parmi les substances suivantes, lesquelles font partie des fibres ?

 La pectine

 La cellulose

 La lignine

 Les bêta-glucanes

 

Réponse : toutes ces substances font partie des fibres alimentaires.

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

 

Préférez toujours les produits frais et de saison : plus riches en éléments nutritifs, ils sont aussi plus riches en goût, sans oublier leur prix modeste.

L’équilibre alimentaire, c’est quoi ?

On vous rebat les oreilles avec l’adage « Mangez équilibré ! »… D’accord, mais c’est quoi l’équilibre ? Faut-il manger un peu de tout ? En fait, cela était valable au temps de nos grands-mères, quand les produits industriels très transformés n’existaient pas encore !

 

Les 7 règles d’or d’une assiette équilibrée

  • 5 fruits et légumes par jour, pas moins ! Vous pensez que vous n’y arriverez pas ? Détrompez-vous car il s’agit de 5 portions de fruits et légumes, sachant qu’une portion doit peser minimum… 80 g ! Une part de poêlée de légumes variés (250 g) représente à elle seule 3 portions !

  • Un peu de céréales à chaque repas. Mais toutes les céréales ne se valent pas selon leur index glycémique. Si vous pensez perdre plus rapidement du poids en les évitant, vous faites un mauvais calcul : leur pouvoir rassasiant aide à tenir les fringales à distance !

  • Un peu de protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs ou même légumineuses (lentilles, pois chiches, soja…), pour le renouvellement cellulaire et la tonicité des muscles (n’oubliez pas vos objectifs !).

  • Une once de graisses ajoutées : si le beurre, les huiles et la crème ne sont pas à bannir, il ne faut pas en abuser non plus.

  • Un soupçon de sucres ajoutés, juste pour le plaisir… et bien sûr à index glycémique bas : sirop d’agave, sucre de coco, miel d’acacia, chocolat noir à 70 % de cacao.

  • Le moins possible de produits industriels transformés : riches en sel, en graisses et en sucres de médiocre qualité (sans oublier les additifs alimentaires aux effets douteux pour la santé !), les produits industriels ne sont pas nos amis !

  • De l’eau en abondance : au minimum 1 l à 1,5 l par jour. L’eau est la seule boisson indispensable (pas le jus de fruits ni les sodas !).

 

Et les produits laitiers ?

Ils ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire. Le calcium sera alors puisé dans d’autres aliments (légumes, soja, eau de boisson…). Vous pouvez néanmoins en consommer 1 à 3 par jour.

Illustration d'Axuride

Illustration d’Axuride

 

Extrait du livre
Mon cahier Body Minceur
Marie-Laure André (auteur) Retrouvez Marie-Laure André sur son blog, sur facebook et sur Instagram
Axuride (illustrations intérieures) Retrouvez Axuride sur son blog, son book et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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