Les règles d’or pour éviter de grignoter


Les repas principaux, vous gérez sans difficulté. Mais entre deux, vous ne maîtrisez plus rien ! Entre petits creux et grosses fringales, vous avalez tout ce qui vous passe sous la main… Pour vous, toutes les occasions sont bonnes pour grignoter. Et de préférence du sucré, bien sûr ! Vous ne savez pas résister, vous grignotez du matin au soir ; quand vous êtes fatiguée, stressée et même par habitude. Pas de panique, vous allez apprendre à mieux structurer vos repas pour éviter les fringales et à mieux choisir les aliments à picorer. Voici quelques conseils pour vite atteindre votre objectif « zéro grignotage »…

5 règles d’or pour éviter de grignoter

Commencez votre journée par un petit déjeuner

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Ce premier repas est indispensable pour éviter les grignotages dans la journée. Si la simple idée de manger au réveil vous donne la nausée, emportez une collation (un fruit frais et quelques amandes, par exemple) que vous consommerez en milieu de matinée.

Structurez vos repas

Entrée + plat + dessert : c’est la formule gagnante. Vous serez ainsi rassasiée durablement.

Non, le goûter n’est pas réservé aux enfants

Illustration de Mademoiselle Ève

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Accordez-vous une petite collation : un fruit frais ou un laitage… Vous grignoterez moins en préparant le dîner.

Ne faites pas l’impasse sur les féculents

À chaque repas, misez sur les féculents à IG bas : quinoa, pâtes cuites al dente, riz basmati complet, mais aussi lentilles ou pois chiches… À vous de choisir !

Pensez à boire

Parfois, on confond la faim et la soif. Ayez donc toujours une bouteille d’eau à portée de main. Effet coupe-faim garanti !

 

Le grignotage intelligent, ça existe !

Illustration de Mademoiselle Ève

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Grignoter n’est pas forcément mauvais pour la santé, ni pour la ligne, dans la mesure où les quantités et la fréquence ne sont pas exagérées. Posez-vous cette question : « Ai-je réellement faim ? » Si oui, mangez ! Votre corps le réclame… Mais apportez-lui des aliments réellement nutritifs, pas seulement du sucre aux calories vides, ou du gras qui irait directement remplir les capitons de votre cellulite.

 

 

Check-list des meilleurs aliments pour un grignotage malin

Un yaourt ou un fromage blanc nature

Un fruit frais (pomme, nectarine, clémentine…)

Des fruits rouges (fraises, cassis, framboises…)

Quelques tomates-cerises

Vous aimez quand ça croque ? Pensez aux radis et aux bâtonnets de carotte

Quelques noix ou amandes (effet coupe-faim garanti)

Un grand verre d’eau pétillante

 

Inventez vos petits rituels !

Lorsque vous avez faim (vraiment faim !), accordez-vous une pause de « grignotage organisé » : asseyez-vous et servez-vous une boisson (eau, thé…) et un « petit quelque chose » (un seul) choisi dans la liste ci-dessus. Puis prenez le temps de déguster chaque bouchée de votre en-cas. Effet rassasiant garanti !

 

Distinguer la faim de l’envie de manger

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

La « faim » et l’« envie de manger » sont deux choses différentes, même si elles nous conduisent toutes les deux à ouvrir la porte du frigo… Alors, savez-vous les distinguer ?

La faim est une sensation physiologique, un besoin réel de l’organisme qui réclame des calories. Elle se traduit par une fatigue générale et des gargouillis dans l’estomac, voire des tiraillements douloureux : c’est l’appel du ventre.

L’envie de manger est d’origine psychologique, elle n’a rien à voir avec un quelconque besoin car le processus ne passe pas vraiment par le ventre… mais par la tête ! Tout à coup, votre esprit est monopolisé par l’image du chocolat ou du paquet de gâteaux qui vous fait de l’œil… Vos glandes salivaires sont déjà en action, et il vous est impossible de penser à autre chose tant que vous n’avez pas assouvi votre pulsion alimentaire.

 

Pourquoi ne sait-on plus faire la différence ?

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Manger lorsqu’on a faim implique d’ignorer les horaires de repas auxquels nous sommes habitués et de résister aux multiples sollicitations quotidiennes : les odeurs de chocolatines dans la rue, les gâteaux que les collègues apportent au boulot tous les quatre matins… Finalement, tout devient faussé : on finit par manger par habitude, parce que c’est l’heure, ou même par politesse…

La faim et la satiété sont des signaux permettant de contrôler les apports en énergie. Quand tout est respecté, vous êtes à votre poids de forme. L’envie de manger est comme un petit diable qui vient dérégler ce formidable mécanisme de régulation et enclencher la prise de poids.

 

Retrouvez vos sensations de faim

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Pour retrouver vos sensations de faim (la vraie !), choisissez un jour de repos et jeûnez jusqu’à ce que vous ressentiez des signes révélateurs. Il est déjà midi ? Et alors ? Que ressentez-vous ? Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim.

 

J’ai faim quand…

Je suis fatiguée

Mon ventre fait un concerto

Je suis irritable (j’envoie tout valser)

Autre cas : …………………………………………………………………………..

 

 Comment réduire mes envies de sucre ?

Vous savez à présent différencier la faim de l’envie de manger : vous venez de valider la première étape. Maintenant, il s’agit de maîtriser vos envies.

 

Je fais diversion

Illustration de Mademoiselle Ève

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Commencez par repérer les heures où vos envies de sucre sont les plus fortes. Est-ce le milieu de l’après-midi ou bien le soir ?

Notez les horaires critiques de vos envies de sucre.

Cherchez ensuite des occupations pour ces tranches horaires, le tout étant d’éviter de vous retrouver à traîner dans la cuisine. Vous pouvez, par exemple, prévoir de sortir le chien à ce moment-là (vous ferez un chien heureux), faire du running ou bien prendre l’aspirateur et vous défouler chez vous… Les envies de sucre passent généralement assez rapidement, faites diversion et tenez bon.

Notez vos diversions favorites.

 

Mes autres astuces magiques

En structurant correctement vos repas (avec des aliments à IG bas), vos envies de sucre devraient être beaucoup moins fortes. Si malgré ces efforts, vous êtes assaillie d’envies, prenez un verre d’eau plate ou pétillante (ou une boisson chaude) et choisissez une gourmandise sans sucre.

 

J’adopte les gourmandises « sans sucre ajouté »

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

❑ Un laitage nature saupoudré de cannelle

Une dizaine d’amandes et 2 ou 3 abricots secs

2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao

Un ramequin de mousse glacée à la banane sans sucre

 

À tester : le chrome (en ampoules ou en gélules), un oligoélément qui réduit les envies de sucre en améliorant l’efficacité de l’insuline. Posologie conseillée : 2 ampoules ou 3 gélules par jour pendant 15 jours.

Je me brosse les dents

Une envie de sucre en fin de repas ? Autorisez-vous un carré de chocolat noir à 70 % de cacao minimum, avec le café ou le thé, et brossez-vous les dents tout de suite après. Vous verrez, c’est magique : le brossage des dents désactive les envies de sucre !

Extrait du livre
Mon cahier Stop au sucre
Marie-Laure André (auteur) Retrouvez Marie-Laure André sur son blog, sur facebook et sur Instagram
Mademoiselle Ève (illustrations intérieures) Retrouvez Mademoiselle Ève sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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