Mon challenge body : 10 exercices pour transformer ma silhouette


Envie de mincir et de garder la forme ? Le fitness est fait pour vous ! Et qui dit fitness, dit corps tonique, silhouette galbée, énergie et moral reboostés !

Découvrez ici le premier des trois « challenges body » que vous allez devoir affronter comme des guerrières ! Car, oui, pour certaines d’entre vous, il s’agira de mener un vrai combat contre la paresse, la sédentarité, le sucre, le gras, la tentation de rester affalée sur le canapé à déguster des biscuits au chocolat plutôt qu’aller s’entraîner entre copines. Mais ne vous découragez pas ! Le but est de mener une vie plus saine qui vous permettra de faire certains écarts sans renoncer pour autant au nouveau corps de fit-girl que vous allez vous sculpter au fil des semaines ! Vous verrez, vous allez être fière de vous !

A vous de jouer !

 

Les exercices du challenge

Ce circuit est à effectuer 3 fois de suite, avec 2 minutes de pause entre chaque circuit. Ce challenge est à faire 3 fois par semaine !
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Échauffez-vous au préalable pendant 5 minutes afin d’oxygéner vos muscles, améliorer votre souplesse, augmenter légèrement votre rythme cardiaque et préparer votre corps pour être plus efficace pendant l’effort, éviter les blessures et mieux récupérer après. Vous pouvez, par exemple, marcher rapidement, sautiller, dérouler vos épaules, bouger les poignets, faire des rotations de la tête, des chevilles…

 

 

Les exercices du challenge sont à effectuer dans l’ordre suivant :

  • 1. Squat (20 répétitions).

  • 2. Dips (10 répétitions pour les débutantes, 20 pour les avancées).

  • 3. Fentes (10 répétitions pour les débutantes sur chaque jambe, 20 pour les avancées).

  • 4. Avion (20 secondes).

  • 5. Saut sur place ou corde à sauter (30 secondes).

  • 6. Pont (20 répétitions).

  • 7. Pompes bras écartés (10 répétitions pour les débutantes, 20 pour les avancées).

  • 8. Planche faciale (20 secondes pour les débutantes, 30 pour les avancées).

  • 9. Planche latérale (20 secondes sur chaque côté pour les débutantes, 30 secondes pour les avancées).

  • 10. Crunch jambes relevées (20 répétitions pour les débutantes, 30 pour les avancées).

 

Après avoir effectué ces exercices, pensez à vous détendre et à étirer délicatement vos muscles pendant 30 secondes. Pour optimiser ce challenge sportif, consacrez une séance entière aux étirements 1 fois par semaine ou tous les 10 jours.

 

Squat (20 répétitions)

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Dips 10 répétitions pour les débutantes, 20 pour les avancées

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Fentes 10 répétitions pour les débutantes sur chaque jambe, 20 pour les avancées

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Avion 20 secondes sur chaque jambe
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Saut sur place ou corde à sauter 30 secondes
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Pont 20 répétitions
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Pompes bras écartés 10 répétitions pour les débutantes, 20 pour les avancées
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Planche faciale 20 secondes pour les débutantes, 30 pour les avancées
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Planche latérale 20 secondes sur chaque côté pour les débutantes, 30 secondes pour les avancées
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Crunch jambes relevées 20 répétitions pour les débutantes, 30 pour les avancées
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Extrait du livre
Mon cahier Fitness
Justine Andanson (auteur) Retrouvez Justine Andanson sur son site, sur Facebook, sur Twitter et sur Instagram
Sophie Ruffieux
(illustrations intérieures)
Retrouvez Sophie Ruffieux sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger
(illustration couverture)
Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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