Pratiquez le yoga au bureau en catimini


Si vous passez la journée assis devant un ordinateur, tout votre corps réclame le mouvement ! Voici quelques exercices discrets adaptés à la vie au bureau.

Le yoga des yeux

Illustration de Sophie Ruffieux

Vous avez les yeux fatigués par vos journées devant l’écran, vous sentez votre vision qui baisse, vous avez mal à la tête ? Les exercices suivants représentent une base pour un maintien de santé général des yeux. Cette forme de yoga peut soigner la plupart des troubles oculaires, qu’ils soient d’ordre musculaire ou optique, à condition de les pratiquer régulièrement et avec persévérance.

Quand pratiquer ?

Pour un entretien général de prévention des troubles oculaires, faites ces exercices 2 fois par jour, 3 fois par semaine, à plusieurs heures d’intervalle (à midi par exemple, lors de votre pause, puis le soir avant de quitter le bureau ou en arrivant chez vous). À éviter bien sur au volant de votre voiture !

Vous pratiquerez tous les exercices d’affilée. Insistez si l’un d’eux vous pose problème, sans forcer, mais avec persévérance.

Vous veillerez à fermer les yeux pendant 30 secondes après chaque exercice.

Illustration de Sophie Ruffieux

La vision latérale

Utile si vous sentez que vos yeux s’engourdissent et se fatiguent.

Comment faire ?

Assis à votre bureau, prenez deux repères visuels immobiles (plutôt un pot de fleurs que votre collègue !), l’un à votre droite, l’autre à votre gauche. Sans bouger la tête, comme un espion, dirigez votre regard alternativement sur vos repères 12 fois de chaque côté. Accrochez-vous à votre fauteuil, vous pourriez avoir la tête qui tourne ! Fermez ensuite les yeux pour les reposer.

La vision latérale et centrée

Utile si vous sentez que vos yeux manquent de mobilité.

Comment faire ?

Même exercice que le précédent, mais avec un arrêt sur le bout de votre nez. Retrouvez vos repères visuels à droite et à gauche, puis fixez du regard le repère gauche, puis le bout de votre nez. Fixez ensuite le repère droit, puis le bout de votre nez, etc. Pratiquez 12 fois de chaque côté, puis fermez les yeux quelques secondes.

Illustration de Sophie Ruffieux

La vision tournante

Utile lorsque vous sentez votre regard lourd et fatigué.

Comment faire ?

Dessinez des cercles les plus grands possible avec vos yeux, sans bouger la tête : 12 tours dans un sens puis 12 tours dans l’autre ! Fermez les yeux 30 secondes et reposez-vous.

La vision proche et lointaine

Utile si vous sentez que vous avez du mal à discerner des objets situés à différentes distances de vous.

Comment faire ?

Choisissez deux objets en face de vous. Le premier à 50 centimètres de vous, le second à 3 ou 4 mètres. Dirigez votre regard sur le bout de votre nez, ensuite sur le premier objet, puis sur le second, revenez sur le premier, et enfin sur le bout de votre nez. Répétez l’exercice 12 fois, puis fermez les yeux et reposez-vous.

L’exercice est très facile à pratiquer à travers une vitre : faites le point sur la vitre puis sur un objet dehors !

 

Exercice de contraction et de décontraction

Illustration de Sophie Ruffieux

Idéal pour relâcher toutes vos tensions en 2 minutes, cet exercice peut se pratiquer assis sur votre chaise, ou debout, caché derrière la machine à café ! Il est très efficace pour calmer les nerfs après un conflit !

Comment faire ?

En inspirant par le nez, contractez tous les muscles de votre corps le plus possible jusqu’à en trembler, puis relâchez tout en expirant par la bouche (rugissez en tirant la langue si vous le pouvez !). Répétez 5 fois l’exercice.

Cap ou pas cap ? Faites aussi une grimace en contractant les muscles de votre visage, puis relâchez ! Détente et lâcher-prise assurés !

Quand pratiquer ?

Au réveil le matin, ou bien juste avant de commencer votre séance de yoga, ou encore à la fin (avant la relaxation).

Après un coup de nerfs pour éliminer les résidus du stress ou avant un événement qui vous trouble pour décharger vos tensions.

Enfin, juste avant de vous endormir pour vous détendre.

Le serpent sur la chaise

Illustration de Sophie Ruffieux

Vous avez les yeux irrités à force d’être devant votre écran, le dos en compote et vous avez une envie irrésistible de bouger ? Pratiquez cet exercice dès que vous le pouvez pour détendre votre colonne et éliminer les toxines qui stagnent dans vos muscles.

Comment faire ?

Illustration de Sophie Ruffieux

Éloignez votre chaise de votre bureau, asseyez-vous et posez les mains sur les genoux très écartés. Mettez votre bassin en antéversion et emmenez votre buste vers le bas en cambrant franchement tous les étages de votre dos. À la fin du mouvement, laissez votre tête pendre entre vos pieds et respirez amplement une fois. Pour remonter, basculez votre bassin en position rétroversée et remontez votre buste en déroulant le dos, vertèbre par vertèbre, en laissant la tête et les épaules lourdes jusqu’à ce qu’elles se repositionnent dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Refaites l’exercice au moins 5 fois.

Quand pratiquer ?

À tout moment de la journée, ou presque : vous éviterez l’exercice si vous venez de manger ou de boire un grand café !

La torsion sur la chaise

Idéale pour essorer le système nerveux et remédier aux problèmes de dos, cette posture se pratique sans modération !

Comment faire ?

Illustration de Sophie Ruffieux

Asseyez-vous au fond de l’assise de votre fauteuil. En inspirant, passez votre bras droit au-dessus de votre dossier, s’il est trop haut, glissez votre bras droit sur le bord gauche par l’arrière. Posez votre main gauche sur votre accoudoir droit ou à l’extérieur de votre cuisse droite. Expirez en reculant légèrement votre fesse droite et placez toute votre colonne vertébrale en torsion, en suivant le mouvement. Tournez bien la tête et dirigez votre regard le plus possible sur la droite.

Faites 5 respirations complètes dans la posture et revenez doucement.

Fermez les yeux et observez-vous un instant avant d’effectuer la torsion de l’autre côté.

Quand pratiquer ?

À tout moment de la journée, sauf si vous avez le ventre bien plein !

 

Extrait du livre
Mon cahier Yoga
Géraldine Lethenet (auteur) Retrouvez Géraldine Lethenet sur Facebook, sur Twitter et sur Instagram
Sophie Ruffieux
(illustrations intérieures)
Retrouvez Sophie Ruffieux sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger
(illustration couverture)
Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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