Stop aux idées reçues sur l’alimentation végétarienne !


Vous voilà bien renseigné sur tous les avantages qu’offre une alimentation végétarienne : santé, bien-être, préservation de l’environnement et protection animale… (voir ici). Mais certaines questions restent en suspens. Comment changer vos habitudes ? L’être humain étant omnivore, en devenant végétarien, risquez-vous d’être carencé ? Le soja est-il bon pour la santé ? Voici toutes les réponses aux questions que vous vous posez.

Illustration: Isabelle Maroger

Illustration d’Isabelle Maroger

En mangeant végétarien, aurai-je des carences en protéines ?

Illustration d'Isabelle Maroger

Illustration d’Isabelle Maroger

Les protéines occupent un rôle central dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Elles participent à la construction et à la réparation de nombreux tissus de l’organisme, dont les muscles, la peau, les cheveux… Elles participent également aux processus physiologiques de l’organisme en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs sanguins, anticorps…

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines. Il en existe un grand nombre, mais 20 seulement sont utilisés par notre organisme. Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain suite à la digestion des protéines que nous mangeons. Les 9 autres ne sont pas synthétisables par l’organisme, ils sont dits « essentiels », et doivent être apportés par l’alimentation.

 

En résumé

  • Le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels.

    Illustration d'Isabelle Maroger

    Illustration d’Isabelle Maroger

  • Les protéines des céréales (blé, riz, orge, maïs…) sont insuffisantes quant à l’apport de lysine (l’un des acides aminés essentiels), mais intéressantes pour leur apport en méthionine (un autre acide aminé essentiel).

  • Les légumineuses, elles, contiennent des protéines riches en lysine mais pauvres en méthionine.

 

Il est donc judicieux d’associer céréales et légumineuses au cours d’un repas ou au cours de la journée. Cette association est même ancestrale ! En Inde, on consomme traditionnellement du riz avec des lentilles. Dans les pays du Maghreb, on mélange des pois chiches à la semoule de blé. En Amérique du Sud, on associe les haricots rouges et le maïs. Suivez ces astucieux exemples !

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) estime les besoins en protéines à 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte. Ainsi, une personne pesant 70 kg, doit manger 58 g de protéines par jour. Or, une personne consommant deux portions de viande et deux laitages par jour apporte à son corps 80 g de protéines, ce qui est dangereux pour la santé. Troubles rénaux, ostéoporose, calculs rénaux… font partie des risques encourus dans le cadre d’une surconsommation de protéines. Sans oublier l’apport en graisses saturées (les mauvaises) présentes dans ces aliments responsables des maladies cardio-vasculaires.

Et les carences en calcium ?

Illustration d'Isabelle Maroger

Illustration d’Isabelle Maroger

Tous les jours, l’organisme perd du calcium, dont la principale réserve se situe dans les os. Avec l’âge, ces pertes peuvent poser problème : ostéoporose, fractures… Ces risques peuvent être minimisés par une bonne hygiène de vie, qui passe, bien sûr, par l’assiette ! On a longtemps pensé qu’il fallait consommer des produits laitiers en grande quantité afin de combler les pertes en calcium de l’organisme. Mais des études nous expliquent dorénavant qu’il ne faut pas tenter de combler les pertes en calcium, mais plutôt les éviter au maximum.

Certaines eaux minérales sont riches en calcium… pensez à varier vos eaux !

 

Il a même été démontré qu’une alimentation riche en protéines animales, responsables de l’acidité du sang, entraîne des pertes élevées de calcium, d’où une augmentation des fractures chez les personnes carnivores. A contrario, une alimentation riche en fruits et légumes préviendrait les risques de fractures. L’activité physique permet également de limiter les pertes de calcium.

 

Illustration d'Isabelle Maroger

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Le calcium a besoin de la vitamine D pour se fixer aux os. L’organisme est capable de fabriquer cette vitamine D grâce aux rayons du soleil et aux apports alimentaires. Les végétariens trouveront par exemple de la vitamine D dans le beurre, les œufs et les laitages. Les végétaliens, notamment ceux qui vivent dans une région où le soleil se fait rare, devront envisager une supplémentation en période hivernale.

Quid du fer ?

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Illustration d’Isabelle Maroger

Le fer contenu dans les aliments d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale. Mais une alimentation végétarienne équilibrée et variée peut facilement satisfaire nos besoins en fer, d’autant qu’elle apporte plus de vitamine C, nécessaire à l’absorption du fer végétal. Quelques aliments riches en fer, comme les graines de courge et de sésame, assaisonneront vos salades ou autres plats, ainsi que le son de blé, qui peut être saupoudré sur vos salades, sur vos crudités ou vos yaourts, ou encore le cacao, le quinoa, l’amarante, les lentilles et les légumes-feuilles (épinards, les bettes…), qui contiennent du fer en bonne proportion.

Le célèbre Popeye ne mangeait pas de steak pour avoir des forces, mais des épinards !

Y a-t-il un risque de carence en vitamine B12 ?

Illustration d'Isabelle Maroger

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En passant à une alimentation végétarienne, vous entendrez vite parler de cette vitamine B12. Elle est indispensable au fonctionnement du cerveau et à la formation du sang. Une carence en vitamine B12 sur le long terme entraîne des symptômes neurologiques et une anémie.

Pourquoi un risque de carence ? La vitamine B12 est une vitamine que l’on ne trouve QUE dans les aliments d’origine animale. En consommant des œufs et des laitages, vous ne risquez pas de carences. Par contre, les végétaliens, qui ne consomment aucun aliment d’origine animale, doivent nécessairement prendre un complément médicamenteux pour éviter toute carence ou utiliser des produits enrichis en vitamine B12 plusieurs fois par jour (comme certains laits végétaux au soja ou certaines céréales pour le petit déjeuner).

 

Trop de soja, est-ce néfaste pour ma santé ?

D’abord, rappelons une chose essentielle : l’alimentation végétarienne équilibrée ne tourne pas qu’autour de cet aliment ! Le soja contient des phyto-œstrogènes en très faible quantité qui sont recommandées aux femmes d’âge mûr pour prévenir le cancer du sein et aider à gérer les troubles de la ménopause. Ces œstrogènes auraient un effet néfaste sur la santé uniquement dans le cas d’ingestion très importante de soja, ce qui est peu probable dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Enfin, sachez que l’on ne mange pas du soja cru… Pour le rendre comestible, les procédés de transformation (broyage, fermentation, cuisson…) font diminuer le taux de substances nuisibles naturellement présentes dans le soja. Conclusion : le soja est un aliment comme les autres… C’est la variété qui compte !

 

Est-ce que je vais manquer d’énergie ?

Illustration d'Isabelle Maroger

Illustration d’Isabelle Maroger

Vous comprendrez vite que vous pouvez subvenir à vos besoins énergétiques quotidiens et à un bon équilibre en protéines en ne mangeant ni viande ni poisson.

On associe souvent force physique et viande… Mais c’est vite oublier nos ancêtres, qui passaient leurs journées dans les champs et ne mangeaient pas de la viande tous les jours ! Lors du prochain repas de famille, demandez donc à vos grands-parents ce qu’ils mangeaient quand ils étaient enfants…

En adoptant une alimentation végétarienne et équilibrée, vous n’aurez pas de baisse de tonus ; au contraire, vous aurez un regain d’énergie et de vitalité ! Suivez l’exemple de ces sportifs de haut niveau qui sont végétariens (il y a même des triathlètes !)…

 

Et si je craque et que je mange à nouveau de la viande ?

Vous n’êtes pas au régime ! Le but est de retrouver des règles de bon sens et de vous demander pourquoi vous choisissez de manger végétarien…

Illustration d'Isabelle Maroger

Illustration d’Isabelle Maroger

Extrait du livre
Mon cahier Veggie
Hélène Defretin (auteur) Retrouvez Hélène Defretin sur son site
Isabelle Maroger (illustrations) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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