Cardio : brûlez les graisses !


Une séance ludique, agréable… et efficace !

Vous savez bien comment ça se passe : vous êtes toujours très motivée au début, et au fur et à mesure que le temps passe, votre motivation s’amenuise, vous trouvez les exercices ennuyeux et vous finissez par tout laisser tomber ! Pour rendre votre séance de sport agréable et ludique, et tenir sur la durée, rien de tel que la musique : rock, électro… peu importe le style à partir du moment où il vous donne envie de bouger !

Enfilez vos baskets (investissez dans une paire toute neuve au besoin) et une tenue confortable, même si votre première séance ne dépasse pas 20 minutes : c’est important d’instaurer un rituel qui vous conditionnera à l’activité physique.

Entraînez-vous avec une amie : à deux, on est toujours plus motivées !

Tous les exercices proposés font travailler plusieurs groupes musculaires : les cuisses, les mollets, les abdominaux, les épaules, le dos et, bien sûr, le muscle cardiaque. Pensez à bien souffler ! L’intensité de l’effort varie au cours du même circuit et d’un circuit à l’autre, ce qui permet de progresser plus rapidement.

Illustration de Axuride

Pour progresser, un minimum de 3 séances hebdomadaires est requis… À vos agendas !

Je m’échauffe

Avant tout entraînement, pensez à vous échauffer : si vous zappez cette étape, c’est un peu comme si vous enfonciez la pédale d’accélérateur de votre voiture dès le démarrage… Prenez 5 minutes pour sautiller sur place, effectuer quelques mouvements de bras, dérouler les épaules… Vous commencez à transpirer ? Parfait, vous êtes prête !

 

 

Circuit cardio no 1 (débutant)

Ces exercices sont très simples et leur intensité plutôt faible. Leur avantage est que vous pouvez les pratiquer à votre niveau : si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, cela vous permettra de vous y remettre en douceur. Mieux vaut démarrer par des exercices simples et augmenter le niveau de difficulté progressivement que d’attaquer tout de suite par des exercices difficiles qui vous décourageraient en 3 à 4 séances trop dures !

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis plusieurs mois (voire plusieurs années) et que vous avez une activité professionnelle sédentaire, commencez la 1re semaine par un entraînement d’environ 20 minutes en réalisant 2 fois le circuit proposé ci-dessous.
Si c’est trop difficile, allongez les temps de récupération !
Si c’est trop facile, passez directement au circuit cardio no 2 !

Vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ? Parlez-en avec votre médecin !
Le nombre de répétitions correspond au nombre de mouvements identiques réalisés pendant l’exercice.

Le nombre de séries correspond au nombre de fois que vous réalisez le même exercice.

Le temps de récupération correspond au temps de repos entre chaque série.

 

Montée et descente d’escalier

Illustration de Axuride

Vous avez des escaliers chez vous ? Oui ? C’est parfait ! Non ? Peut-être à proximité ? Cherchez bien…

Montez et descendez les étages sans forcer, à votre rythme (pas besoin de courir !), en posant bien le pied sur chaque marche.

Durée : minimum 3 minutes + 1 minute de récupération.

Si vous n’avez pas d’escaliers, trottinez, tout simplement, en levant bien les jambes !

Pendant le temps de récupération, marchez et respirez profondément ! Profitez-en pour boire un peu d’eau si vous en ressentez le besoin.

Genoux-poitrine

Debout, le dos bien droit et le ventre rentré (pensez à votre futur ventre plat !), levez vos jambes pliées l’une après l’autre (le genou doit se rapprocher de la poitrine). Ajoutez un mouvement des bras : avec le coude, touchez le genou opposé. Soyez énergique !

Nombre de répétitions : 20 fois de chaque côté + 30 secondes de récupération.

Illustration de Axuride

Foulées tractées


Illustration de Axuride

Marchez en levant les jambes bien tendues devant vous, un peu comme les militaires lors de leurs parades. Serrez toujours le ventre et essayez de toucher vos pointes de pieds avec une main. Mais si, vous y arriverez !

Nombre de répétitions : 20 fois de chaque côté + 30 secondes de récupération.

Talons-fesses

Enchaînez en trottinant et en essayant de toucher vos fesses avec vos talons (allez-y doucement, hein !).

Durée : 3 minutes + 1 minute de récupération.

Envie de changer ?

Remplacez les talons-fesses par des pas chassés ou des mouvements de danse… Laissez libre cours à votre imagination !

 

Illustration de Axuride

 

 

Extrait du livre
Mon cahier Body Minceur
Marie-Laure André (auteur) Retrouvez Marie-Laure André sur son blog, sur facebook et sur Instagram
Axuride (illustrations intérieures) Retrouvez Axuride sur son blog, son book et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

 

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