Comment stabiliser mon attention ?


Imaginez la conscience, ou l’attention, comme une torche lumineuse qui se déplace et se pose sur les différents phénomènes à l’intérieur de vous. C’est cette vision intérieure neutre – qui observe ce qu’il se passe, sans jugements ni commentaires – qu’on laisse émerger durant la méditation.

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Illustration de Mademoiselle Ève

Les pensées sont des phénomènes mentaux qui, sans cesse, vont et viennent… Vous ne pouvez ni les contrôler ni les repousser. Elles apparaissent sans crier gare et sans que vous puissiez agir dessus. Elles perturbent votre attention. Vous pourriez avoir le sentiment désagréable de ne plus savoir comment taire ce flux de pensées incessant.

Le petit + : la méditation apporte des solutions : vous allez pouvoir fixer votre attention, en vous concentrant en particulier sur vos ressentis corporels !

 

Je me concentre sur mes sensations corporelles

Imaginez un bateau en pleine mer dont on jette l’ancre pour l’empêcher de dériver un moment. Le capitaine est calme, tranquille et vigilant. Bientôt, les vagues de l’océan s’agitent. Le bateau bien ancré suit le mouvement des vagues sans se laisser embarquer dans l’agitation de l’océan. C’est ainsi que nous méditons : le bateau est notre corps, les pensées sont les vagues agitées de l’océan. Notre conscience est ancrée et reliée à nos sensations corporelles.

Tous mes sens en action !

Pour reconnaître les sensations corporelles, restez simple : commencez, par exemple, par percevoir les sensations que vous offrent vos cinq sens.

Comment faire ?

Si vous méditez en position assise, en ayant allumé une bougie : quelles sont vos sensations ? (Entourez les notions adéquates ci-dessous !)

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Illustration de Mademoiselle Ève

  • Vos mains touchent la bougie, que ressentez-vous ? De la lourdeur ou de la légèreté ; de la chaleur ou de la fraîcheur ; de la moiteur ou de la sécheresse ; de l’engourdissement ou de l’énergie ; de la douceur ou de la rugosité ?

 

  • Vous sentez le parfum de la bougie : est-il fruité, épicé, fumé, brûlé, boisé, fleuri ?
  • Vous regardez la bougie : quelles sont les formes, les couleurs, l’aspect de la flamme ? Les dessins ou symboles incrustés dans la cire ? L’aspect de la cire fondue ?

  • Quels sont les bruits qui peuvent surgir pendant cette méditation ? Des sons stridents, mélodieux, aigus ou graves, doux ou forts, saccadés ou continus ?

  • Vous prenez conscience du goût présent dans votre bouche : est-il neutre, sucré ou salé ? Acide ou doux ? Amer ou aigre ?

Faites attention à bien repérer lorsque le contact sensoriel se transforme en souvenir : vous êtes à ce moment-là repartie dans une image mentale !

Le petit + : que ce soit avec ou sans objet extérieur, les sensations corporelles sont un des moyens pour rester et revenir dans la conscience corporelle. Elles sont une ressource pour rester dans le moment présent.

Méditation du quotidien : je fais un focus sur mes sensations !

Installez-vous confortablement en position assise. Fermez les yeux si cela vous convient. Votre colonne vertébrale est droite, sans tension. Vous respirez de façon naturelle.

Déplacez lentement votre attention sur l’ensemble de votre corps, depuis la tête jusqu’aux pieds, comme un « balayage » corporel, partie par partie.

Puis portez votre attention sur les différents points d’appui de votre corps au sol, avec le mur, la chaise, le coussin…

Choisissez maintenant de placer toute votre attention sur votre main droite en contact avec votre cuisse droite. Que ressentez-vous ? Votre main est-elle détendue ? Une partie de votre corps est-elle contractée ? Quelles sont les sensations qui apparaissent au contact de votre vêtement ou de votre cuisse ?

Si des sensations de gêne arrivent, observez-les simplement, respirez un moment avec ces sensations jugées désagréables et remuez la main si besoin, en ayant conscience du mouvement.

 

J’observe le flux de mes pensées sans me laisser distraire

Vous avez beau faire tout votre possible pour rester concentrée sur vos sensations corporelles, votre esprit vagabonde et vous êtes distraite… Alors, comment continuer à méditer ?

Le genre de pensées qui peuvent vous traverser…

Illustration de Mademoiselle Eve

Illustration de Mademoiselle Ève

Les pensées-souvenirs : elles vous reportent dans le passé (plus ou moins lointain).

Les pensées-projets : elles vous embarquent dans le futur (listing à faire, projet à réaliser…).

Les pensées parasites, ou anodines, en lien avec le quotidien (acheter du pain, téléphoner à votre sœur…).

Les pensées-jugements : ce sont des opinions spontanées qui émergent sans que vous puissiez les arrêter (c’est bon ou mauvais ; j’aime ou j’aime pas ; c’est agréable ou désagréable…).

Les pensées-commentaires : il s’agit du langage intérieur, qui sans cesse raconte, analyse ou interprète…

Les pensées-ruminations : qui se manifestent en boucle, de manière négative et obsédante.

Dans la méditation, vous prenez conscience que toutes ces pensées vont et viennent, qu’elles sont présentes et font simplement partie de l’expérience. Vous pouvez choisir de ne pas vous laisser distraire par les histoires qu’elles racontent.

Méditation du quotidien : je suis le simple témoin de mes pensées !

Vous êtes arrivée la première ce matin à votre travail et êtes assise à votre bureau. L’endroit est calme.

Fermez les yeux. Portez attention à votre respiration comme si vous étiez totalement unie à votre souffle. Sentez l’air qui entre et qui sort par vos narines.

Puis prenez conscience des pensées de toute sorte qui traversent votre esprit. Reconnaissez qu’elles sont là. Observez-les sans chercher à les retenir, à les analyser, à les trier ni à entrer en dialogue avec elles. Observez simplement.

Sans vous en rendre compte, un bavardage vous distrait ? Dès que vous le remarquez, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

Restez le simple témoin de ces allers et retours. Surtout ne cherchez pas à lutter contre vos pensées ou à les chasser ! Revenez doucement au rythme de l’inspiration et de l’expiration. Si une pensée vous détourne encore et encore, dix fois, vingt fois, cinquante fois, votre « job » consiste à ramener chaque fois votre attention sur votre souffle.

Je dessine un mandala pour favoriser mon centrage