Cuisiner sans gluten, mode d’emploi !
Pour manger sans gluten, le plus simple est de cuisiner soi-même, alors à vos fourneaux ! Prenez les choses en main, mais sans passer des heures en cuisine. Adoptez une cuisine simple, inratable, et donc facile à mettre en place au quotidien. Privilégiez les ingrédients basiques (moins de risque de présence d’additifs contenant du gluten) et un choix de produits naturellement sans gluten (viandes, poissons, légumes, fruits, quinoa, riz, maïs…). Sans oublier votre nouveau réflexe : lire attentivement les listes d’ingrédients pour traquer toute trace de gluten !
Illustration de Mademoiselle Ève
Mes 5 nouveaux « réflexes cuisine »
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Dans le placard, je ne mélange pas les produits sans gluten et les autres pour éviter les erreurs.
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Je farine mon plan de travail et mes moules avec de la farine de riz.
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Pour épaissir les sauces et crèmes, j’adopte le réflexe fécule de maïs.
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Je vérifie la composition des bouillons, épices et autres aides culinaires.
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J’utilise au maximum les produits frais et nature, plus riches en vitamines et qui ne risquent pas de contenir du gluten ajouté.
Les basiques de tous les jours
Le plus compliqué, quand on veut changer son alimentation, c’est de gérer le quotidien. Attention à ne pas tomber dans la monotonie, synonyme de manque de plaisir et bien souvent de déséquilibre alimentaire. La solution ? Adopter des recettes simples, gourmandes, et qui se réalisent en quelques minutes. Ces recettes équilibrées sont adaptées à tous : vous pourrez les partager avec votre famille ou vos amis… sans avoir besoin de leur préciser qu’il s’agit de recettes sans gluten, car elles sont basiques et passe-partout !
Les grandes salades
Salade césar
(Pour 4 personnes)
Illustration de Mademoiselle Ève
Disposez dans un saladier une laitue iceberg émincée, 2 belles tomates coupées en dés et ½ concombre coupé en fines rondelles. Ajoutez du persil plat haché et quelques cerneaux de noix. Assaisonnez avec 2 c. à s. d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, du sel et du poivre. Faites griller 4 escalopes de poulet pendant 10 min, salez et poivrez, puis émincez-les. Faites dorer au grille-pain 4 tranches de pain de mie sans gluten, coupez-les en dés. Disposez sur la salade le poulet tiède, les croûtons et des copeaux de parmesan.
Salade de lentilles à l’indienne
(Pour 4 personnes)
Illustration de Mademoiselle Ève
Mélangez 250 g de lentilles cuites (en boîte ou maison), 2 tomates et 1 pomme lavées et coupées en dés, 1 morceau de céleri-branche de 10 cm, finement haché. Faites cuire au four 8 pilons de poulet saupoudrés de sel, poivre et curry indien pendant 15 min à 210 °C (th.7). Mélangez dans un bol 1 yaourt brassé, de la coriandre effeuillée, 1 oignon nouveau pelé et haché, du sel, du poivre et 1 c. à c. de curcuma. Versez la sauce sur les légumes, mélangez, ajoutez les pilons (tièdes ou froids) et servez aussitôt !
Illustration de Mademoiselle Ève
Les plats de riz qui changent
Risotto à la courgette et piment d’Espelette
Illustration de Mademoiselle Ève
(Pour 4 personnes)
Faites dorer 1 oignon pelé et émincé et 1 courgette lavée et coupée en dés dans une cocotte, avec 2 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez 250 g de riz pour risotto, 1 brin de thym, du sel, du poivre et 1 pincée de piment d’Espelette. Couvrez d’eau bouillante. Laissez cuire 18 min sans remuer, en ajoutant de l’eau bouillante si besoin. Au moment de servir, saupoudrez de parmesan râpé et parsemez de basilic haché.
Riz sauté aux crevettes et à l’ananas
(Pour 4 personnes)
Illustration de Mademoiselle Ève
Faites cuire 250 g de riz basmati 12 min dans son volume d’eau bouillante. Pelez et hachez 1 oignon et 1 gousse d’ail, coupez en dés 1 poivron vert. Faites dorer l’oignon, l’ail et le poivron pendant 5 min avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez 300 g de crevettes cuites surgelées et décortiquées. Salez et poivrez, puis laissez mijoter 10 min. Intégrez 200 g d’ananas en boîte coupé en dés et le riz cuit. Laissez chauffer encore 2 min en mélangeant, et servez.
Les plats de pâtes à l’italienne
Salade de tortis
Illustration de Mademoiselle Ève
(Pour 4 personnes)
Faites cuire 200 g de tortis sans gluten à l’eau bouillante salée en les gardant al dente, égouttez-les. Laissez refroidir. Rincez et essorez 100 g de pousses d’épinards, découpez 1 petit melon et 1 boule de mozzarella en dés. Détaillez 8 tranches de jambon cru en lamelles. Disposez tous les ingrédients dans un saladier, assaisonnez avec 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à s. de vinaigre balsamique, du sel et du poivre. Décorez avec des pignons de pin préalablement dorés à la poêle et servez.
Spaghettis au citron et à la sauge
(Pour 4 personnes)
Illustration de Mademoiselle Ève
Faites cuire 300 g de spaghettis sans gluten à l’eau bouillante salée en les gardant al dente. Égouttez-les. Faites chauffer à feu doux 3 c. à s. d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez 1 gousse d’ail pelée et émincée et 3 feuilles de sauge. Laissez infuser 5 min. Versez les spaghettis dans la poêle, ajoutez le jus d’½ citron, saupoudrez de parmesan râpé, mélangez et servez.
| Extrait du livre Mon cahier Sans gluten |
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| Véronique Liégeois (auteur) | |
| Mademoiselle Ève (illustrations intérieures) | Retrouvez Mademoiselle Ève sur son blog, sur Facebook et sur Instagram |
| Isabelle Maroger (illustration couverture) | Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram |
