L’obstacle course race (OCR) vous promet des sensations fortes et beaucoup de fun ! Arrivée en France il y a à peine 5 ans avec le Mud Day, puis la Spartan Race, la course à obstacles est devenue le phénomène trendy où se bousculent les runneuses et les fitgirls à la recherche de nouvelles expériences, de moments fun entre copines ou de performance. Inspirés à la base des entraînements militaires, ces « parcours du combattant » s’étendent en général entre 6 et 20 km et sont jonchés de 10 à 40 obstacles de tous genres (rampé, corde, eau, boue, porté de sacs…). De quoi tester ses capacités et bien rigoler !

Let’s go !

Voici un circuit destiné à booster votre cardio, élaboré par Guillaume Solera*, coach Spartan SGX et préparateur physique à Miramas. Cet entraînement relève d’un travail de HIIT (high intensity interval training).

Comment ça marche ?

Dans l’ordre, vous allez enchaîner tous les exercices sur un temps donné, avec de la récupération après chacun d’eux. L’idée est simple : aller le plus vite possible en essayant de mettre un maximum d’intensité pour que votre travail soit optimal. Vous allez probablement râler, vouloir vous arrêter et, accessoirement, tuer l’auteur et le coach, mais vous vous sentirez tellement bien après ! Et puis, n’oubliez pas, en plus de renforcer les capacités cardio-respiratoires, ce type d’entraînement brûle les graisses pendant… et au moins sur les 2 h suivant la session. Canon, non ?

 

Illustration d’Axuride

La novice : 30 s rapide + 30 s de récupération par exercice ; 5 tours à effectuer. La sportive : 40 s rapide + 20 s de récupération par exercice ; 6 tours. La performeuse : 45 s rapide + 15 s de récupération par exercice ; 7 tours. Chaque profil s’accordera 2 min de récupération après chaque tour, parce que, quand même, on n’est pas à l’armée (même si, paradoxalement, on prépare un parcours du combattant) !

Knee taps

Comprenez « montées de genoux touchés » ! Bras tendus, mains au niveau du bassin, amenez chaque genou contre la paume de main du même côté avec un rythme soutenu. Veillez à garder le dos bien droit car, avec la fatigue, on a tendance à le laisser s’arrondir.

 

Illustration d’Axuride

Boxing L’idée ici est d’effectuer des mouvements de type boxe en faisant des directs le plus rapidement possible : poings serrés (pouces à l’extérieur), on fait partir le poing gauche depuis la joue en l’allongeant dans la continuité de l’épaule puis on le ramène, et on alterne rapidement avec le bras droit. Veillez à garder les abdominaux bien serrés.

Jumping jacks Debout, pieds joints, sautez en ouvrant les jambes fléchies, un peu plus large que les épaules. Tapez vos mains au-dessus de la tête et revenez à la position de départ, mains sur les cuisses. Pensez à bien appuyer sur vos talons.

Illustration d’Axuride

Abdos bicycle Asseyez-vous et inclinez votre dos vers l’arrière jusqu’à sentir que vos abdos se contractent. Croisez les mains à l’arrière de votre tête et pédalez : pliez un genou et touchez-le avec le coude opposé, l’autre jambe étant tendue. Alternez, en allongeant bien le mouvement.

Illustration d’Axuride

Fast foot shuffle

Debout, pieds plus écartés que la largeur du bassin, piétinez le plus vite possible en gardant les jambes légèrement fléchies et les mains jointes.

Burpees C’est un peu une tannée, mais impossible d’y échapper malheureusement ! Debout, fléchissez les jambes un peu comme pour un squat et posez vos mains au sol. Envoyez vos pieds vers l’arrière et effectuez une pompe triceps (les coudes collés aux côtés). Touchez le sol de votre poitrine, puis ramenez les pieds en sautant, en position de départ. Redressez-vous et tapez vos mains derrière votre tête. Les novices pourront, si elles le souhaitent, ne pas faire la pompe.

Illustration d’Axuride

* Retrouvez Guillaume Solera sur Facebook.

Extrait du livre Mon cahier Obstacle Training
Sophie Vilmont (auteur)	Retrouvez Sophie Vilmont sur son blog et sur Instagram
Axuride (illustrations intérieures)	Retrouvez Axuride sur son blog, son book et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture)	Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram