Est-ce que je m’entraîne efficacement ?


Il existe des indicateurs pour s’assurer qu’on ne s’entraîne pas dans le vide. Soyez à l’écoute de votre corps, mais aussi de votre cœur. No pain, no gain !

Illustration d’Axuride

Je me muscle bien si…

… ça me picote

Le travail musculaire engendré par les exercices procure des sensations de brûlure, voire des picotements. Vos muscles saturent jusqu’à parfois se tétaniser et devenir très durs. C’est le processus d’acidité : en l’absence d’oxygène suffisant, vos muscles fabriquent de l’acide lactique (une molécule qui perturbe la réaction musculaire).

Sortez de votre zone de confort !

N’acceptez pas de ronronner ! Il faut se faire un peu mal pour progresser. Quand vous sentez que vous atteignez vos limites, osez les dépasser, juste un peu.

… mes muscles sont congestionnés

La congestion, c’est quand vous avez une impression réelle de gonflement des muscles. Liés à l’afflux sanguin, ces « effets de gonflette » s’estompent malheureusement, ou heureusement, assez vite.

Je vais trop loin si…

… j’ai envie de vomir pendant ou après l’effort !

C’est le signe que vous avez trop forcé ! Il est important d’écouter ces alertes pour éviter de vous blesser. Être essoufflée est quelque chose de normal dans un training d’endurance, c’est la preuve que votre cœur s’adapte à l’effort. En revanche, si vous avez la nausée, diminuez votre intensité en réduisant le nombre de répétitions et/ou de séries à faire, ou en réalisant l’exercice à un niveau plus facile. Il n’y a pas de honte à faire les pompes en plaçant ses mains sur le dossier d’un banc plutôt que sur son assise ! C’est même le signe que vous devenez autonome dans votre pratique physique !

Je développe bien mon cardio si…

… je suis essoufflée

Illustration d’Axuride

Un souffle court mais relativement stable traduit un équilibre cardiopulmonaire. Vous devez toujours être en mesure de parler pendant la réalisation des exercices du parcours. En revanche, sur la dernière partie, spécifique running, vous terminez chaque accélération par un essoufflement très important où votre fréquence cardiaque est à son maximum pour les plus sportives. Les récupérations, même courtes, vous permettent de reprendre un peu de votre souffle, mais vous avez plus de difficultés à entretenir une discussion avec votre copine car vos phases de repos sont trop courtes pour apporter tout l’oxygène nécessaire. Vous accumulez au fur et à mesure des répétitions une dette d’oxygène qui sera remboursée quand vous aurez terminé votre séquence running. C’est ce qui rend le travail difficile, mais efficace !

Il faut attendre plusieurs minutes avant de retrouver une respiration normale. Plus vous êtes en bonne condition physique, plus la récupération se fera vite ; environ 3 à 5 minutes après un travail à fort essoufflement.

… je suis un peu rouge

Illustration d’Axuride

Une rougeur au visage est le signe d’un approvisionnement des tissus en hémoglobine, et donc en oxygène, essentiel pour les muscles.

… je transpire

La sueur est un indicateur de l’endurance. La transpiration est provoquée par la dégradation des substances alimentaires, dont une partie est transformée en chaleur.

Je vais trop loin si…

… j’ai d’importantes douleurs aux jambes

Sur l’exercice spécifique de running, il est possible que vous éprouviez des sensations désagréables (trachée et poumon qui brûlent, épaules et jambes engourdies). Pour autant, ce travail ne doit pas se traduire par des douleurs aux jambes importantes.

 

Extrait du livre
Mon cahier Macadam Training
Hélène Bossé (auteur) Retrouvez Hélène Bossé sur son site
Axuride (illustrations intérieures) Retrouvez Axuride sur son blog, son book et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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