Je travaille au « poids du corps » : le body-weight


Des muscles profonds aux plus superficiels

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

On pense souvent à tort que la musculation « au poids de corps » se limite aux exercices classiques, comme les squats, pompes et abdos, et par conséquent aux muscles sollicités pendant ces exercices. Mais d’autres muscles – dont vous ne soupçonneriez même pas l’existence – peuvent également travailler. Le programme du cahier Body Training fait appel à des mouvements poly-articulaires, c’est-à-dire des mouvements qui engagent plusieurs articulations et muscles en même temps. Quand vous portez votre sac de courses, il n’y a pas que le muscle de votre bras (le biceps) qui travaille, mais aussi ceux de votre dos et de vos membres inférieurs pour résister au poids.

Plutôt que de travailler en isolation (un seul groupe musculaire à la fois), comme en musculation, les exercices de ce programme font appel aux petits et aux grands muscles et demandent plus d’énergie. Encore un avantage pour galber son corps !

 

Qu’est-ce que ça m’apporte ?

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Pour avoir des muscles bien dessinés, vous devez renforcer autant les muscles profonds que les muscles plus superficiels. Au plus proche des articulations et peu volumineux, les muscles profonds sont ceux qui vous maintiennent dans votre posture, tels ceux du dos ou du bassin (hanches et plancher pelvien), mais aussi ceux de la sangle abdominale qui soutiennent vos organes. On néglige souvent leur renforcement car ils ne sont pas visibles et, pourtant, ce sont ceux qui jouent un rôle dans le fait d’avoir une jolie silhouette, une belle chute de reins et un ventre plat !

 

Je travaille au « poids de corps » : le body-weight

Qu’est-ce que c’est ?

Pour galber vos courbes, vous pouvez réaliser des exercices en utilisant le seul poids de votre corps. Avant de pouvoir soulever des poids et haltères, vous devez d’abord maîtriser votre corps afin qu’il vous oppose une résistance assez forte pour que vous puissiez vous muscler efficacement.

 

Comment ça marche ?

En musculation classique (avec des poids), vous travaillez vos muscles un à un avec des mouvements que vous n’exécutez pas toujours au quotidien et qui ne sont donc pas très naturels. L’entraînement au « poids de corps » ou « body-weight » sollicite plusieurs chaînes musculaires : ces exercices vous permettent de vous sculpter une musculature harmonieuse tout en vous faisant gagner un temps fou !

 

Qu’est-ce que ça m’apporte ?

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Hyper pratiques puisqu’ils ne nécessitent aucun matériel, vous pouvez effectuer ces exercices où et quand vous voulez : dans votre salon ou pendant votre pause déj au bureau. En plus, vous améliorez l’équilibre dynamique de votre corps car vous travaillez votre gainage musculaire (position de contraction permanente) et vous connectez toutes les parties de votre corps ensemble. Cela permet de faire efficacement le lien entre les muscles du haut et du bas du corps pour une musculature harmonieuse. Vous travaillez votre force fonctionnelle, celle qui vous permet d’être meilleure dans un autre sport (la course à pied, par exemple), d’être plus efficace dans vos gestes au quotidien ou dans votre vie professionnelle, avec en plus des résultats visibles sur votre corps ! Vos mouvements sont plus fluides et vous développez une certaine grâce.

 

 

Et côté silhouette ?

Vous renforcez aussi les muscles qui ne se voient pas, mais qui sont essentiels au maintien des organes et des os. Plus toniques, vos muscles vont se rapprocher de votre squelette pour une silhouette ferme et considérablement affinée.

Votre corps se dessine : les lignes de vos épaules et de vos bras sont plus tracées, vos abdominaux sont plus visibles, vos cuisses sont fermes et vos fesses plus hautes et rebondies. Un deux-en-un non négligeable !

 

Mon circuit « body-weight »

Le circuit body-weight est à faire 1 fois par semaine

Semaine 1 : faites 3 séries de 15 répétitions / 30 à 40 secondes de pause entre chaque exercice.

Semaine 2 : faites le maximum de séries sur 20 minutes / 15 répétitions / sans pause.

Comment respirer ? Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Sit-up

C’est bon pour : les abdominaux, et notamment ceux du bas.

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Comment faire ? Allongée sur le sol, vous avez les bras tendus vers l’arrière. Les jambes sont pliées et ouvertes avec les pieds collés l’un contre l’autre. En contractant vos abdos et votre périnée, redressez-vous en position assise, sans à-coup, et venez toucher vos pointes de pied avec vos mains.

 Vous pouvez utiliser un « ab-mat » ou un coussin dur à caler sous vos lombaires pour protéger votre dos et optimiser votre effort.

Squats

C’est bon pour : les cuisses (quadriceps, adducteurs, ischiojambiers).

Comment faire ? Debout, les pieds écartés et le dos droit, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les fesses sont bien en arrière et le poids de corps dans les talons. Les pointes des pieds ne dépassent pas les genoux. Remontez en poussant sur vos talons.

Illustration de Sophie Ruffieux

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Fentes alternées

C’est bon pour : les fessiers et les quadriceps.

Comment faire ? Debout, le dos droit, avancez une jambe vers l’avant et poussez l’autre vers l’arrière. Le poids de corps dans la jambe avant, descendez à la verticale. La jambe forme un angle droit, le genou ne dépasse pas la pointe de pied. Faites la même chose de l’autre côté.

Illustration de Sophie Ruffieux

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Pompes sur les genoux

C’est bon pour : les bras, les épaules, la poitrine et le dos.

Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les mains à hauteur des épaules. En appui sur les genoux, contractez vos abdominaux et poussez dans vos mains pour tendre les bras et soulever le buste. Revenez en fléchissant les coudes.

Illustration de Sophie Ruffieux

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Tirages

Illustration de Sophie Ruffieux

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C’est bon pour : le dos.

Comment faire ? Allongée sous une table ou un bureau, attrapez le rebord avec vos mains écartées et fléchissez les genoux à 90 degrés. Soulevez vos fesses en gainant tout votre corps. Tirez sur vos bras pour amener la poitrine au meuble. Redescendez lentement sans lâcher le support.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec des sangles de suspension, une barre de traction ou une barre dans les aires de jeux pour enfants, par exemple.
Extrait du livre
Mon cahier Body training
Élodie Sillaro (auteur) Retrouvez Élodie Sillaro sur Facebook, sur Twitter et sur Instagram
Sophie Ruffieux
(illustrations intérieures)
Retrouvez Sophie Ruffieux sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger
(illustration couverture)
Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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