Les sols « tendres » (chemins, gazons, sous-bois…) sont préférables aux sols durs (asphalte), pour le confort des articulations et des pieds. Le sable toutefois, trop mou, peut aussi poser des problèmes, comme les entorses… Quoi qu’il en soit, évitez de changer sans cesse de surface, vous vous exposeriez à des blessures.

Illustration de Sophie Ruffieux

Laissez de côté vos vieilles baskets ou tennis, et préférez-leur des chaussures adaptées à la course à pied, des chaussures de running. Cet équipement s’impose et il ne faut pas lésiner sur sa qualité, au risque de se blesser ou de souffrir. Pour vous équiper, filez dans un magasin spécialisé, faites-vous conseiller par le responsable du rayon et testez plusieurs modèles ! Le vendeur (ou un podologue du sport) saura vous recommander les chaussures adaptées à votre pied, au terrain sur lequel vous courez (bitume, sentiers, piste…), à l’usage que vous en ferez (entraînement ou course) ou à la fréquence de vos sorties…

3. Toujours, je m’échaufferai.

D’une durée de 5 à 15 minutes, voire plus, l’échauffement ne doit pas être bâclé, et encore moins zappé, surtout avant une course ou une séance intensive ! Cette pratique met progressivement tout le corps en action et limite vos risques de blessure. Partez en jogging lent pendant 20 minutes, puis faites quelques accélérations. Vous verrez, vous prendrez vite le pli !

4. Les jours de repos, je respecterai.

Avez-vous remarqué que plus vous courez plus vous avez envie de courir ? Résultat : vous vous entraînez trop et votre corps vous le fait payer ! Le surentraînement est le pire ennemi de la coureuse. Ne négligez pas les jours de repos. Relâchez la pression, zappez une ou deux séances pour souffler un peu. Une soirée entre amis, un dîner en tête-à-tête ou un ciné ne vous empêcheront pas de venir à bout de votre premier semi-marathon ! À bonne entendeuse…

Illustration de Sophie Ruffieux

6. Régulièrement, je boirai.

Il vous faut boire avant, pendant et après l’effort, car vous perdez beaucoup d’eau en courant et risquez de vous déshydrater. Buvez au moins 1 litre par heure d’activité sportive en plus du litre et demi préconisé habituellement, et cela même en hiver, lorsque la sensation de soif s’émousse.

7. De courir avec la musique à fond, j’éviterai.

Courir sur sa musique préférée, c’est grisant et motivant, mais il ne faut pas que cela se fasse au détriment de la sécurité : baissez le volume pour entendre les voitures qui arrivent, les cyclistes qui vous doublent, ou le chien qui a échappé à son maître !

Illustration de Sophie Ruffieux

8. Sur une route, dans le sens inverse de la circulation, je courrai.

Courez dans le sens inverse du trafic pour voir distinctement les voitures qui arrivent : cela vous permettra de vous rabattre rapidement sur le bas-côté en cas de danger. Une bonne habitude à prendre… parole de runneuse !

9. De courir la nuit dans les zones désertes, j’éviterai.

Courir la nuit peut être utile en période hivernale, mais cette pratique n’est pas sans danger. Pour réduire les risques d’incident, rendez-vous bien visible en multipliant les accessoires lumineux : gilet réfléchissant et/ou vêtements fluorescents, lumière frontale ou « abdominale » à faisceaux double… Et le soir plus encore que le jour, évitez les zones désertes. Idéalement, restez dans les zones bien fréquentées et éclairées.

10. De m’assouplir après la course, je n’oublierai pas.

Si les assouplissements sont inutiles avant une séance, ils prennent tout leur sens après celle-ci : ils aident à mieux récupérer, à diminuer la raideur musculaire, les contractures, les crampes et les risques de blessure. Ils consistent à étirer, à plusieurs reprises et pendant quelques secondes, les abducteurs et les adducteurs, les ischios, les quadriceps, les mollets…, pendant environ 10 minutes. Les assouplissements sont d’autant plus nécessaires que vous courez beaucoup. Ne les négligez pas, quitte à les reporter à un jour de repos.

 

Extrait du livre Mon cahier Running
Florence Heimburger (auteur)
Sophie Ruffieux (illustrations intérieures)	Retrouvez Sophie Ruffieux sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture)	Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram