Les IG bas, comment ça marche ?


Nous arrivons dans le cœur du programme : comment faire en pratique ? C’est très simple : il vous suffit de piocher à chaque repas dans la liste des aliments à index glycémique bas ou moyen présentés dans les tableaux ci-dessous.

Je repère l’IG des aliments dans un classement

Plusieurs classifications existent pour distinguer les index glycémiques « bas », « moyens », « élevés » ou « très élevés ». Pour déstocker les graisses de réserve et perdre du poids, je vous propose la classification suivante :

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

IG bas : < 35

IG moyen : 36 à 50

IG élevé : 51 à 70

IG très élevé : > 70

Vous trouverez en un clin d’œil tous les IG classés des principaux aliments et ingrédients de cuisine, afin de faire vos choix selon vos goûts et de composer facilement vos menus.

Peut-on manger à volonté des aliments à l’IG nul ?
Réponse : non ! Les aliments dont l’IG est nul ne contiennent pas de glucides (viandes, charcuteries, volailles, produits de la mer, œufs, fromages et matières grasses), mais il faut savoir rester raisonnable sur les quantités car certains d’entre eux sont riches en graisses !

 

 Pendant la première semaine de votre programme brûle-graisse, vous choisirez des aliments à IG bas afin de limiter autant que possible les pics de sécrétion d’insuline, ce qui agira comme un « starter » à votre perte de poids.

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

 À partir de la deuxième semaine du programme, vous pourrez intégrer des aliments à IG moyen pour continuer à perdre du poids tout en douceur.

 Quand vous serez arrivé(e) au stade de stabilisation, les aliments à IG élevé seront à consommer de façon plus occasionnelle, en particulier lors de cette phase. Mais nous y reviendrons un peu plus tard.

Bien évidemment, puisque l’objectif de votre programme est de déstocker les graisses, il faudra aussi veiller à éviter les aliments riches en graisses saturées, ces fameuses graisses qui viennent se loger dans les petits capitons et laissent des traces disgracieuses sur la silhouette !

 

Les IG en un coup d’œil

Pour faciliter vos choix, les aliments riches en graisses saturées sont signalés grâce au symbole suivant : ♥  Bannissez-les !

IG bas ( < 35)
Abricot sec

Illustration de Mademoiselle Ève

Amandes

Avocat

Banane verte

Baies rouges : framboises, fraises, mûres, groseilles, cassis, myrtilles…

Cacao sans sucre

Céréales germées

Chocolat noir à 70 % de cacao

Compotes de fruits sans sucre ajouté

Coulis de tomate

Illustration de Mademoiselle Ève

Fructose en poudre

Fromages, fromage blanc, faisselle

Fruits frais : pomme, poire, orange… sauf melon, abricot, litchi, figue, pastèque, banane mûre

Lait de soja sans sucre ajouté

Lait de vache

Légumes frais : artichaut, poireau, chou, courgette… sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais

Légumes secs : lentilles, flageolets, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs…

Matières grasses : huile, beurre, crème

Moutarde

Noix, noix de coco ♥ et noisettes

Œufs

Olives

Orge mondé et perlé

Illustration de Mademoiselle Ève

Pain Essène® (pain de céréales germées)

Poissons et produits de la mer

Quinoa cuit al dente

Sirop d’agave

Son de blé et d’avoine

Sucre de coco

Tofu/soja

Illustration de Mademoiselle ÈveTomate

Vermicelles de blé

Vermicelles de soja

Viandes et volailles

Yaourt nature

Wasa® fibres

 

IG moyen (compris entre 36 et 50)
Abricot

Banane bien mûre

Illustration de Mademoiselle Ève

Blé type Ebly®

Boulgour complet

Carotte cuite

Céréales de type All-Bran®

Cidre

Compote de fruits allégée en sucre

Coquillettes complètes

Épeautre intégral (farine et grains)

Farine de blé intégrale (type 150)

Farine de Kamut® intégrale

Fèves crues

Illustration de Mademoiselle Ève

Figue sèche

Fruits au sirop : abricot, ananas, poire…

Kaki

Kamut® (farine et grains)

Jus de fruits sans sucre ajouté (ananas, orange, pamplemousse, pomme, raisin)

Lait de coco ♥

Litchi

Illustration de Mademoiselle Ève

Macaronis complets

Müesli complet sans sucre ajouté

Pain azyme à la farine intégrale

Pain de Kamut®

Pain d’épeautre intégral

Pain intégral au levain

Pain Pumpernickel® (pain noir allemand)

Patate douce

Petits pois en conserve

Pruneau

Raisin

Illustration de Mademoiselle Ève

Riz sauvage

Sarrasin (farine et grains)

Semoule complète

Spaghettis cuits al dente

Riz basmati complet

Wasa® léger

 

IG élevé (compris entre 51 et 70)

Amarante

Betterave cuite

Biscuits sablés

Céréales du petit déjeuner, nature, au miel, au chocolat

Châtaignes

Chips ♥

Illustration de Mademoiselle Ève

Crème glacée ♥

Croissant ♥

Dattes

Farine de blé complète (type 110)

Fèves cuites

Flocons d’avoine

Galettes de riz

Ketchup®

Maïs en grains

Mangue

Manioc

Illustration de Mademoiselle Ève

Melon

Miel

Nèfles

Nouilles

Nouilles de riz

Pain azyme

Pain au chocolat ♥

Pain au lait

Pain complet

Illustration de Mademoiselle Ève

Papaye

Pâtes à lasagnes

Pizza ♥

Raisins secs

Raviolis

Riz basmati blanc

Riz complet

Riz de Camargue blanc

Riz rouge

Semoule de couscous

Sirop d’érable

Sorbets

Tagliatelles bien cuites

IG très élevé ( > 70)

Bagel

Baguette blanche

Banane plantain

Illustration de Mademoiselle Ève

Barres chocolatées ♥

Bière

Biscottes ordinaires

Biscuits classiques ♥

Brioche ♥

Citrouille

Farine de blé blanche (type 55)

Fécule de pomme de terre

Frites ♥

Glucose

GnocchisIllustration de Mademoiselle Ève

Maïzena®

Millet

Navet cuit

Pain blanc sans gluten

Pain de mie très blanc

Pain pour hamburger

Panais

Pastèque

Pilpil de blé

Polenta

Pomme de terre cuite à l’eau, à la vapeur et au four

Pop-corn salé/sucré

Potiron

Purée de pommes de terre « maison »

Purée à base de flocons

Riz à cuisson rapide

Riz au lait (sucré)

Riz blanc standard

Riz parfumé au jasmin

Illustration de Mademoiselle Ève

Sirop de maïs

Sirop de glucose

Sirop de blé

Sucre de table (poudre/morceaux)

Sucre roux

Tacos

Tapioca

 

Extrait du livre
Mon cahier Brûle-graisse
Marie-Laure André (auteur) Retrouvez Marie-Laure André sur son blog, sur facebook et sur Instagram
Mademoiselle Ève (illustrations intérieures) Retrouvez Mademoiselle Ève sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

 

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