Ma séance de yoga sur mesure


Namast’hey ! Bienvenue dans votre cours de yoga flow, le yoga version power. Accrochez vos sangles, ça va déménager. Vous voulez bouger intensément sur un rythme musical ? Enchaîner avec fluidité des postures qui vous challengent et vous poussent en dehors de votre zone de confort ? Vous sculpter un corps de déesse sans faire de « gonflette » ? Vous êtes au bon endroit! Le yoga flow est un yoga libre où chaque séance est différente. Il fait la part belle au rythme et à la légèreté. Vous n’avez pas non plus besoin d’être souple pour pratiquer cette forme de yoga ni d’être une pratiquante régulière d’un sport.

Vous voilà donc en tenue, prête, quelques exercices de respiration vous ont mise en condition, votre morceau de musique est prêt à commencer… Entrez dans le power flow !

 

Le triangle (trikonasana)

Cette posture fait travailler en souplesse et en tonicité tout le buste, la ceinture abdominale, la colonne vertébrale, ainsi que les bras et les jambes.

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

C’est parti !

Faites pivoter un pied vers l’extérieur, celui vers lequel vous allez vous pencher.

Montez vos bras en croix, perpendiculaires à votre corps, les jambes toujours tendues.

À l’expiration, penchez votre buste à partir des hanches vers le pied ouvert en touchant la cheville ou le mollet avec votre main.

Les bras doivent rester tendus, l’un orienté vers le ciel, l’autre vers la terre.

Maintenez la position 1 minute, puis passez de l’autre côté.

 

La fente avec étirement quadriceps (utthita ashwa sanchalanasana)

Cette posture assise est idéale pour vous étirer après une séance de sport. Elle permet d’étirer les bras,

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

les quadriceps, les lombaires, les mollets et les fessiers tout en ouvrant grand la poitrine.

C’est parti !

Debout, en inspirant, faites un pas en avant avec le pied droit en pliant la jambe.

En expirant, posez votre genou gauche sur le tapis.

Les mains posées de part et d’autre de votre pied droit, saisissez le pied gauche avec la main gauche en étirant bien la cuisse.

Maintenez la posture durant 8 lentes respirations.

Répétez les mêmes mouvements avec l’autre jambe.

 

Le danseur cosmique (natarajasana)

Cette posture stimule votre concentration et fait travailler les abdos, ainsi que les muscles des bras, des hanches et des cuisses.

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

C’est parti !

Debout, tenez-vous droite, les bras le long du corps.

Attrapez de la main gauche le pied ou la cheville gauche en pliant la jambe gauche vers l’arrière.

Ancrez solidement la jambe d’appui tendue (la droite) dans le sol.

Avec la main droite, attrapez le pied gauche en le levant au maximum.

Penchez très légèrement la tête en arrière.

Étirez-vous en approchant le plus près possible le pied gauche de votre tête.

Maintenez la posture jusqu’à 1 minute, puis répétez les mouvements avec l’autre jambe.

 

La vache (gomukhasana)

Cette posture stimule les reins et le pancréas, elle améliore notamment les problèmes de dos rond et de scoliose, et elle facilite une respiration lente et profonde.

C’est parti !

Assise sur vos talons, le dos bien droit, laissez vos fesses glisser à gauche de vos talons.

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

En vous aidant de vos mains, passez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche.

Ramenez votre pied droit vers l’arrière en descendant votre genou droit juste au-dessus de votre genou gauche.

Bien ancrée au sol, le dos droit, en expirant, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et pliez le bras derrière votre tête, le coude vers le ciel.

Engagez votre bras droit derrière votre dos jusqu’à ce que les doigts de votre main gauche attrapent ceux de votre main droite.

Tenez la posture jusqu’à 1 minute en gardant le dos et la tête bien droits.

Lâchez doucement les doigts et revenez à la position initiale.

 

Le cobra (bhujangasana)

La posture du cobra réveille votre énergie et développe votre capacité respiratoire en ouvrant la cage thoracique. Elle stimule la colonne vertébrale, le dos et les abdos-fessiers.

C’est parti !

À plat ventre sur votre tapis, les jambes tendues et les pieds joints, posez vos mains à plat sur le sol au niveau des épaules, inspirez profondément.

En expirant, levez votre buste le plus haut possible en allongeant votre colonne vertébrale, les coudes collés à votre corps, les pieds en pointe.

Étirez le menton vers l’avant, sortez la tête des épaules et basculez-la en arrière, le regard vers le ciel.

Maintenez la posture jusqu’à 1 minute en effectuant plusieurs respirations profondes.

 

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

 

La posture du cadavre (savasana)

Chaque séance de yoga, quelle que soit la durée de votre cours, se termine par une séance de lâcher-prise, de relaxation.

Avant de rentrer dans la posture finale de relaxation (savasana ou posture du cadavre), veillez à ce que rien ne vienne perturber ce moment précieux ; éteignez votre téléphone (si ce n’était pas déjà fait pendant la pratique !) et couvrez-vous.

La posture du cadavre constitue un moment important car le corps et l’esprit peuvent se détendre, les tensions disparaissent. Allongée sur votre tapis, fermez les yeux, laissez votre corps se détendre et profitez-en au maximum !

Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Extrait du livre
Mon cahier Yoga flow
Mon cahier Yoga flow
Hélène Duval (auteur) Retrouvez Hélène Duval sur Instagram
Sophie Ruffieux
(illustrations intérieures)
Retrouvez Sophie Ruffieux sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger
(illustration couverture)
Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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