Mon challenge body : 10 exercices pour brûler les calories


Ce circuit est à effectuer 3 fois de suite, avec 1 minute de pause entre chaque circuit. À faire 3 fois par semaine ! Choisissez vos jours en début de challenge et respectez-les.

Échauffez-vous au préalable pendant 5 minutes afin d’oxygéner vos muscles, améliorer votre souplesse, augmenter légèrement votre rythme cardiaque et préparer votre corps pour être plus efficace pendant l’effort, éviter les blessures et mieux récupérer après. Vous pouvez, par exemple, marcher rapidement, sautiller, dérouler vos épaules, bouger les poignets, faire des rotations de la tête, des chevilles…

 

Les exercices du challenge

Les exercices du challenge à effectuer dans l’ordre suivant :

1 Squat sumo (30 répétitions)

Pour réaliser ce squat, vous devez écarter davantage les jambes (pieds au-delà de la largeur des épaules) que pour le squat classique. Les genoux sont toujours ouverts vers l’extérieur !

2 Pompes triceps sur genoux (10 répétitions)

3 Fente croisée en mode « patineur style » (15 à droite et 15 à gauche)

Debout, en position de départ comme pour la fente arrière , reculez d’un pas en diagonale pour passer en fente croisée, à la manière d’un patineur. Veillez à garder le genou de la jambe avant dans l’axe. Puis changez de jambe.

4 Avion avec balancé (45 secondes pour les débutantes à 1 minute par jambe)

En position avion (ou posture du guerrier en yoga), la jambe arrière tendue à l’horizontale, les bras en avant, dans le prolongement du buste. Sans bouger le bassin ni les jambes, écartez les bras et faites une rotation du buste. Tournez les bras jusqu’à ce que celui de la jambe d’appui pointe vers le sol et l’autre vers le ciel. Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse et en contractant les abdominaux.

5 Saut sur place ou corde à sauter (45 secondes)

Faites des sauts légèrement en appui sur l’avant du pied.

6 Pont sur une jambe (15 à droite et 15 à gauche)

En position de pont, tendez la jambe droite, restez 2 secondes, puis descendez votre bassin au sol. Répétez 15 fois pour chaque jambe.

7 Pompes bras écartés sur pied (10 répétitions)

8 Mountain climber planche bras tendus (20 répétitions)

En position de planche, bras tendus, amenez un genou à la poitrine sans toucher le sol, puis alternez avec l’autre genou.

9 Planche latérale avec mouvement du bras (20 à gauche et 20 à droite)

En position de planche latérale, passez la main sous le haut du corps en veillant à toujours décoller le bassin pendant le mouvement, puis revenez en position initiale.

10 Crunch cycling (20 répétitions)

En position de crunch, redressez le buste puis, en imitant le pédalage en vélo, amenez alternativement un coude au contact du genou opposé et l’autre.

 

Squat sumo 30 répétitions
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Pompes triceps sur genoux 10 répétitions
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Fente croisée en mode « patineur style » 15 à droite et 15 à gauche
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Avion avec balancé 45 secondes à 1 minute par jambe
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Saut sur place ou corde à sauter 45 secondes
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Pont sur une jambe 15 à droite et 15 à gauche
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Pompes bras écartés sur pied 10 répétitions
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Mountain climber planche bras tendus 20 répétitions
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Planche latérale avec mouvement du bras 20 à gauche et 20 à droite
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

Crunch cycling 20 répétitions
Illustration de Sophie Ruffieux

Illustration de Sophie Ruffieux

 

Extrait du livre
Mon cahier Fitness
Justine Andanson (auteur) Retrouvez Justine Andanson sur son site, sur Facebook, sur Twitter et sur Instagram
Sophie Ruffieux
(illustrations intérieures)
Retrouvez Sophie Ruffieux sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger
(illustration couverture)
Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

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