Pourquoi le sucre me rend « addict » ?


Notre consommation de sucre ne date pas d’hier : l’homme en consommait déjà il y a plus de 4 000 ans sous forme de miel. Les techniques de raffinage sont arrivées bien plus tard ! Associé aux plaisirs de la table, le sucre est, pour beaucoup d’entre nous, synonyme d’énergie… Mais qu’en est-il vraiment ?

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Le sucre : quel est son rôle dans l’organisme ?

On entend dire : « Le sucre est indispensable à la vie ». Et pour cause : c’est le carburant du cerveau ! Oui, mais il y a sucre etsucre : certains, tels que l’amidon des céréales ou le sucre des fruits, participent effectivement à l’équilibre alimentaire, tandis que d’autres, notamment le sucre de table, n’ont pas de réel intérêt en nutrition, hormis le plaisir que leur consommation procure !

À retenir : Les sucres ont un rôle énergétique dans l’organisme (1 gramme de sucre fournit 4 calories).

Le sucre appelle le sucre !

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Une fois avalés, tous les sucres (appelés aussi « glucides ») sont dégradés en petites molécules de glucose par les enzymes digestives avant d’être absorbés au niveau de l’intestin grêle. Ce glucose passe ensuite dans le sang, ce qui fait monter la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang).

Le pancréas sécrète alors une hormone, l’insuline, dont le rôle est de faire revenir la glycémie à un taux d’environ 1 g/litre. Sans insuline, le glucose ne peut pas être assimilé par les cellules de l’organisme. Le glucose est utilisé comme « carburant » par les muscles, ou mis en réserve dans le foie, et la glycémie revient ainsi progressivement à la normale.

Le hic, c’est que certains glucides ont un impact désastreux sur la glycémie : le sucre de table, le riz ou le pain blanc, par exemple, l’élèvent de façon disproportionnée. On dit qu’ils ont un « index glycémique (IG) élevé ». D’autres au contraire, comme les lentilles ou les fruits rouges, élèvent peu la glycémie. On dit qu’ils ont un « index glycémique faible ».

 

À retenir : C’est le glucose qui est indispensable à la vie, pas le sucre de table !

 

Là où ça se corse, c’est que ce pic d’insuline créé par les aliments à index glycémique élevé est suivi d’une baisse brutale de la glycémie, ce qui entraîne généralement des compulsions sucrées ou d’affreuses fringales dont on peut difficilement se défaire sans avoir englouti la moitié d’un paquet de biscuits ou la plaquette de chocolat qui traînait dans le placard… Voilà pourquoi on dit que le sucre appelle le sucre : plus on en mange, plus on en a envie !

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Une énergie éphémère…

Les sucres à IG élevé donnent une sensation d’énergie immédiate : dès que vous en mangez, vous vous sentez en pleine forme, gonflée d’énergie. Mais, très vite, la glycémie baisse, et vous ressentez à nouveau un (gros) coup de fatigue. Il s’agit donc d’un leurre !

… qui favorise la prise de poids

L’insuline sécrétée lors de la consommation des glucides a aussi pour rôle de mettre les graisses en réserve. Plus vous mangez sucré, plus votre pancréas sécrète de l’insuline, et plus vous stockez du gras… C.Q.F.D.

Le sucre n’est pas toujours à bannir !

En cas d’activité physique soutenue et/ou prolongée, le fait de consommer un produit sucré (fruit sec, barre de céréales…) permet d’obtenir un coup de peps appréciable… Mais à quand remonte votre dernier 400 mètres ?

Faut-il supprimer tous les sucres ?

Bien sûr que non ! Les sucres (les glucides en général) fournissent l’énergie dont l’organisme a besoin. Il s’agit donc plutôt de trier les glucides. L’objectif est de réduire (ou même de supprimer pour les plus courageux !) le « sucre ajouté », présent à outrance dans les biscuits, les glaces ou les sucreries, et, plus généralement, tous les glucides à index glycémique très élevé (les céréales raffinées comme le pain de mie ou le riz blanc), qui entraînent un goût de « reviens-y ». Pour cela, un bon coup de balai dans vos placards s’impose : ces aliments ont le même impact que le sucre de table sur la glycémie !

Et le sucre des fruits ?

Les fruits ont généralement un IG bas, on pourrait donc penser qu’on peut en manger sans compter… Erreur ! Le

fructose qu’ils contiennent est acheminé jusqu’au foie pour y être dégradé en glucose, processus qui aboutit à la formation de graisses. Il ne faut donc pas abuser des fruits dans l’alimentation.

 

 

Je calcule ma consommation de sucre ajouté

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Vous ne mangez pas certains aliments tous les jours ? Faites des moyennes !

Vous connaissez maintenant votre rapport au sucre (sucre addict, gourmande ou simple consommatrice plaisir). Je vous propose ici de quantifier votre consommation de sucre ajouté et, surtout, de la visualiser en morceaux de sucre, c’est beaucoup plus parlant !

 

 

Aliments Quantité de sucre ajouté Nombre de parts consommées Quantité totale

Biscuits secs (2 unités = 20 g)

7 g

Bonbon ou caramel (à l’unité)

5 g
Cake ou quatre-quarts (1 part = 50 g)

15 g

Céréales du petit déjeuner (40 g)

12 g

Chocolat (1 carré = 10 g) 5 g
Compote classique 8 g
Confiture (1 cuillerée à soupe 8 g
Glace ou sorbet (2 boules) 15 g
Jus de fruits, avec sucre ajouté (1 verre de 20 cl) 8 g
Laitage sucré : yaourt, flan, crème dessert… 10 g
Miel (1 cuillerée à café) 5 g
Pain au chocolat ou croissant 8 g
Pâte à tartiner chocolatée (1 cuillerée à café) 5 g
Pâtisserie/gâteau 20 g
Snack sucré (Mars®, Snickers®…) 20 g
Soda (1 grand verre = 20 cl)

20 g

Sucre en morceaux (à l’unité) 5 g
Sucre en poudre (1 cuillerée à café) 5 g
Verre de sirop 10 g

 

Faites les comptes !

Notez la quantité moyenne de sucre ajouté que vous consommez chaque jour.

Divisez cette somme par 5 pour visualiser la même quantité en morceaux de sucre.

Et notez la quantité de sucres que vous consommez chaque jour…

Illustration de Mademoiselle Ève

Illustration de Mademoiselle Ève

Attention : les fruits séchés (dattes, raisins secs…) apportent jusqu’à 70 % de sucre ! Même s’il s’agit de « sucre naturel », ils alourdissent parfois une consommation de sucres en tout genre déjà conséquente… Conclusion : ne compensez pas les sucres ajoutés par des fruits séchés !

 

À retenir : L’Organisation mondiale de la santé (OMS) étudie la possibilité de rectifier ses recommandations concernant la consommation de sucres ajoutés. Fixées jusqu’à présent à 10 % de l’apport énergétique journalier (50 g/jour), l’OMS aimerait abaisser cette valeur à 5 %, soit environ 25 g/jour. C’est aujourd’hui une question de santé publique !

 

Extrait du livre
Mon cahier Stop au sucre
Marie-Laure André (auteur) Retrouvez Marie-Laure André sur son blog, sur facebook et sur Instagram
Mademoiselle Ève (illustrations intérieures) Retrouvez Mademoiselle Ève sur son blog, sur Facebook et sur Instagram
Isabelle Maroger (illustration couverture) Retrouvez Isabelle Maroger sur son blog et sur Instagram

 

Vous aimerez aussi

Téléchargez votre recap spécial gras
July 09, 2020
Je teste le voyage en solo
July 06, 2020
Test : Quelle est mon empreinte écologique ?
July 02, 2020
Téléchargez vos cocktails de l’été !
June 26, 2020
Je choisis mon yoga
June 25, 2020
Test : Osez-vous être vous ?
June 22, 2020
Téléchargez votre séance de yoga lunaire
June 21, 2020
Téléchargez votre suivi écolo
June 17, 2020
Food : recette d’une tajine veggie
May 25, 2020

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.